O QUE EU POSSO FAZER PARA NÃO TER OSTEOPOROSE?

 

Você pode colaborar com a saúde de seus ossos, contribuindo para um envelhecer saudável e independente. Para isso você provavelmente precisará fazer algumas modificações em seu estilo de vida. Siga as dicas abaixo para proteger os seus osso:

1. TABAGISMO: Todos já ouviram falar sobre os vários problemas que o cigarro traz para a saúde, mas poucas pessoas sabem que fumar aumenta o risco de fratura de quadril em 1,8 vezes.

Fig. 1: Cigarro aumenta o risco de fraturas

2. CONSUMO DE ÁLCOOL: Beber em excesso, ou mais de 2 unidades de álcool por dia aumenta o seu risco de fratura por osteoporose em 40%, comparando com pessoas que bebem com moderação ou que não bebem. Além disso, o álcool reduz o seu equilíbrio e aumenta o seu risco de quedas. Beber com moderação ajudará sua saúde como um todo.

Fig. 2: Álcool em excesso aumenta o risco de fraturas e de quedas

3. BAIXO IMC: (índice de massa corpórea). Manter um peso saudável também é importante. Muito se tem falado sobre os riscos da obesidade, mas a magreza também traz riscos, não só para desenvolver osteoporose como para fragilizar a sua saúde como um todo. Além disso, a má alimentação com frequência é pobre em cálcio e proteínas, o que ainda aumenta o risco de desenvolver osteoporose. Já os distúrbios alimentares como a bulimia e a anorexia levam a múltiplas alterações no organismo das pessoas, inclusive à diminuição da massa óssea.

4. DIETA POBRE EM CÁLCIO: O cálcio é o componente mais importante do tecido ósseo, assim você tem que garantir uma alimentação com um teor adequado de cálcio. Teremos uma postagem falando apenas dos alimentos que contém cálcio, mas de uma maneira geral lembre-se do leite e derivados e das verduras de coloração verde escura! Além disso, o café em excesso reduz a massa óssea e reduz a absorção do cálcio do leite.

Fig. 3: Uma alimentação rica em derivados do leite e verduras de coloração escura contém muito cálcio

5. FALTA DE VITAMINA D: A vitamina D se forma em nossa pele, depois da exposição aos raios ultravioletas do sol. A vitamina D possibilita que nosso corpo absorva o cálcio da dieta. Os alimentos basicamente não contém vitamina D. Veja: vinte a trinta minutos de sol ao dia já são suficientes, se você estiver com braços e pernas expostos (camiseta, bermuda). Entretanto, pessoas jovens, que ainda estão em fase de formação de massa óssea, com frequência não tem tempo de se exporem ao sol de maneira suficiente, pelo trabalho e estudo. Já o idoso tem o mau hábito de não sair para atividades ao ar livre, ou de se agasalhar e cobrir a pele. Além disso, o melhor horário para tomar sol e adquirir vitamina D é justamente quando o sol está mais forte, aumentando o risco de câncer de pele. Dessa forma, a suplementação de vitamina D frequentemente é necessária.

Fig. 4: Caminhar ao sol ajuda a aumentar a vitamina D

6. QUEDAS FREQUENTES: 90% das fraturas de quadril ocorrem em decorrência de uma queda, normalmente da própria altura. Isso pode ser motivado por perda da acuidade visual, alterações do equilíbrio (labirintite, hipotensão ortostática), Parkinson, demência, utilização de medicação para dormir, interação medicamentosa, períodos de imobilização prolongada com perda de massa muscular (repare que todos esses fatores são comuns nas pessoas de idade), entre outros. Se você sofre de quedas frequentes, converse com o seu médico. Você pode realizar exercícios que melhorem sua força e equilíbrio, pode ajustar a sua medicação e ainda tomar medidas para reduzir o seu risco de quedas, tornando sua casa segura.

Fig. 5: Praticar exercícios melhora a massa óssea, reduz o risco de quedas e melhora o equilíbrio

7. SEDENTARISMO: A falta de exercícios resulta em perda importante não só da massa óssea, como também da massa muscular, favorecendo quedas. O adulto sedentário fratura mais do que o ativo, e o jovem e o adolescente sedentários nem chegam a formar massa óssea de uma maneira adequada.

8. FIQUE ATENTO: Meça a sua altura, ocasionalmente. Uma perda de 3 ou mais centímetros de altura podem indicar a presença de microfraturas e a necessidade de iniciar tratamento medicamentoso!

RESUMINDO:

MEDIDAS PARA TER OSSOS SAUDÁVEIS E UM FUTURO SEM FRATURAS

1. Faça exercícios regularmente. Exercícios com pesos, para fortalecer os músculos e treinar o equilíbrio são os melhores.
2. Tenha uma dieta rica em nutrientes saudáveis para os ossos. Cálcio, vitamina D e proteína são os mais importantes para a saúde dos ossos. A exposição ao sol por 20-30 minutos contribuirá para a obtenção de vitamina D.
3. Evite um estilo de vida com hábitos nocivos para a saúde. Mantenha um peso saudável, evite fumar e tomar bebidas alcoólicas em excesso.
4. Descubra se você tem fatores de risco e converse sobre os mesmos com o seu médico, especialmente se você já sofreu uma fratura, tem alguma doença específica ou toma remédios que afetem a saúde dos ossos.
5. Faça os exames que o médico lhe solicitar e siga os tratamentos caso sejam necessários. Se você pertence a um grupo de alto risco, provavelmente terá que tomar remédios para garantir uma correta proteção para prevenir faturas.

Referências: http://www.iofbonehealth.org

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